5 條真正有用的 AI Prompt 對付拖延症（我每日在用）
這 5 條 prompt 早前在 X 上瘋傳，源頭是 Reddit 用戶 reclaim_ai 貼出的一份清單。網上流傳的 prompt 清單，十份有九份不值一看。這一份是例外——我深知此點，因為這 5 條的變化版我每天都在使用。
我有 ADHD。這不僅是偶爾分心的程度，而是確診、服藥後仍會打開一個檔案僅兩秒，便發現自己無緣無故在做其他事情的類型。拖延對我而言並非生產力問題，而是腦部線路問題。不是不想做，是大腦不願投入（engage）。明明知道要做，但那種「知道」無法轉化為行動。
在過去的一年裡，我將這些 prompt 織入每日的 AI workflow。以下逐條說明：為甚麼有效、如何產出更多價值。
1. 把任務碎開
"I'm avoiding [任務]. Break it into 3-5 tiny, actionable steps and suggest an easy way to start the first one."
這是整份清單中最有效的一條。對於 ADHD 的腦袋來說，拖延通常不是任務本身的問題，而是任務「看起來太大」。例如「寫提案」這三個字，會在腦中自動展開成整份文件——包括封面、範圍、定價、時間表——腦袋在尚未開始前就已關機。這條 prompt 把一件壓垮人的事切分成 5 件小事，而第一件通常能在 2 分鐘內完成。最難的是開始；一旦動起來，動力（momentum）就會帶領你前行。
怎樣用得更好： [任務] 的描述必須具體——「I'm avoiding the Q2 marketing report for my manager」遠勝於「I'm avoiding work」。背景資訊（context）愈多，步驟越貼近實際需求。如果你使用具備記憶功能的 ChatGPT 或 Claude，讓它累積你的工作模式，下次提問時，它提供的建議會愈發精準。
2. 幫你決定先做哪件
"Here's my to-do list: [任務清單]. Which one should I tackle first to build momentum and why?"
當清單上有 12 件任務、無法決定先做哪一項時，預設結果往往是一件都不做。這條 prompt 為你提供一個有理據的第一步，打破僵局。「build momentum」這個問法是關鍵：它詢問的不是哪項最重要，而是哪項能讓你動起來。有時正確的第一步是一個快速勝利（quick win），而非處理最龐大的任務——這雖違反直覺，但非常有效：完成一件小事，能量就會提升。
怎樣用得更好： 貼上真實的 to-do list，不要貼上美化過的版本；瑣碎且令人煩惱的小事也一併放入。有時 AI 會建議你先處理 3 件小事以清空腦袋——這通常是正確的建議。進階用法：利用具備記憶功能的 AI（ChatGPT memory、Claude Projects 或自建系統），to-do list 可以跨會話（session）保留，下次直接詢問「今天先做哪件？」，它已具備相關背景。
3. 把任務變成遊戲
"Gamify [任務] by creating a challenge, a scoring system, and a reward for completing it."
這聽起來有些兒戲，但背後涉及腦部化學反應。拖延很大程度上是多巴胺問題——任務無法提供即時回饋，難以與滑手機、吃零食或整理桌面競爭。遊戲化就是人工注入回饋。AI 通常會為你建立分數系統、里程碑及獎勵機制；重點在於獎勵必須真正兌現。告訴 AI 你偏好哪種獎勵模式（例如「我要咖啡時間，不要叫我運動」），它會進行調整。
怎樣用得更好： 要求它設計全日挑戰，而非僅是單次的遊戲——「Gamify my workday: I need to complete these 5 tasks by 6pm」能讓你整天都有動力；加入懲罰機制可提高目標重要性。
4. 找人踢你一腳
"Give me a quick pep talk: Why is completing [任務] worth it, and what are the consequences if I keep delaying?"
此條 Prompt 同時處理兩件事。第一，AI 會將你心知肚明、卻未曾與該任務建立連結的好處說出來——例如「完成這份 report，上司會認為你可靠」，這比腦中那團「我應該去做」的焦慮感更為真實。第二，也是大多數人會忽略的部分——它會列出延遲的後果。這並非災難片式的假設，而是實際的連鎖反應：「若再拖延一週，將會撞上產品發佈的準備期，屆時兩項任務將同時趕工。」這才是大多數人需要的「那一腳」。
如何運用得更好： 加入個人背景——「I tend to procrastinate when I'm anxious about the quality, and I have a deadline on Friday.」AI 越了解你的模式，提供的 pep talk 就越精準。
5. 找出真正的原因
"I keep putting off [任務]. What might be causing this, and how can I overcome it right now?"
這是清單中最深層的一條，也最令人意外。我們通常以為自己知道為何會拖延（懶惰、疲憊、不在乎），但真正的原因往往尚未被清晰表述。AI 可能會指出：你之所以迴避，是因為資料尚未齊全、害怕產出不如意，或第一步並不清晰。一旦將阻礙因素（blocker）具名化，解決方案通常會自動浮現。
如何運用得更好： 持續追問。當 AI 提出一個原因時，就進一步詢問——「You said I might be avoiding this because I'm unsure about the format. That's actually true — can you suggest three formats for this report and help me pick one?」透過兩條訊息，即可將拖延轉化為行動。針對 ADHD 特有的視角：對於 ADHD 患者而言，根本原因通常非常平庸——並非情緒抗拒，而是摩擦力。你不是害怕那個任務，而是感到煩惱：檔案埋藏在三層資料夾下、範本位於某封電子郵件中、一想到要先收集所有素材，這本身就已是另一項任務。減少摩擦——整理工作空間、固定常用檔案、儲存好範本——往往比分析感受更有效。
如何令它們真正派上用場
任何生產力技巧最難的挑戰不在於學會，而是在真正產生拖延時能拿來實踐。當你正在逃避任務時，並不會突然想到「打開 ChatGPT 並輸入第 3 條 prompt」。這就是「掌握一個技巧」與「擁有一套系統」之間的差距。以下三個方法可彌補此點：
- 將其存為隨時可用的模板——手機備忘錄、固定一個 ChatGPT 對話框、文字捷徑。你與 Prompt 之間的步驟越少，就越容易上手。
- 先從一條開始。不要同時使用 5 條。選擇最貼近你拖延模式的那一條——大多數人是第 1 條（任務過大）或第 2 條（不知從何開始）。先實踐一週，再加入下一條。
- 使用具備記憶的 AI。長期使用同一個工具，讓它記住你的情境（context），這些 Prompt 會變得愈用越強——無需每次重新解釋，它已了解你的工作模式、截止日期，以及你慣性迴避的類別。
這 5 條 Prompt 是有用的。問題在於你明天是否真的會動手執行——還是僅將此文章儲存下來，連這篇文章也一起拖延掉。