5 條真係有用既 AI Prompt 打低拖延症（我每日用緊）
呢 5 條 prompt 之前喺 X 爆左，原文係 Reddit 一個叫 reclaim_ai 既用戶寫既。唔同一般果啲「AI 生產力 hack」，呢幾條我試過，真係有用。
點知有用？因為我每日都用緊。
本人有 ADHD。拖延症對我嚟講唔係懶，係個腦既 wiring 問題。明知要做，打開個 file 望兩秒就跳左去做另一樣。唔係唔想做，係個腦唔肯 engage。
過去一年我將呢啲 prompt 既概念融入左我既 AI 工作流程入面。以下係呢 5 條 prompt、點解佢有效、同埋點樣用得更好。
1. 拆細個任務
"I'm avoiding [任務]. Break it into 3-5 tiny, actionable steps and suggest an easy way to start the first one."
呢條係成個 list 入面最有用既一條。拖延好多時唔係因為個任務難，而係因為佢「睇落好大」。一見到「寫份提案」，腦入面即刻彈出成個 document 既壓力——封面、範圍、定價、timeline。然後就做唔到。
呢條 prompt 將一個大任務切成 3-5 件好細既嘢，而且第一步通常兩分鐘之內做得完。開始做左先至係最難，一旦郁左，個 momentum 會推住你繼續。
點樣用得更好： [任務] 要寫得具體。「I'm avoiding the Q2 marketing report for my manager」好過「I'm avoiding work」。你俾越多 context，AI 切出黎既步驟越實際。如果你用 ChatGPT 或者 Claude 有 memory 功能，佢會記得你之前點做，效果更加好。
2. 揀先做邊樣
"Here's my to-do list: [任務清單]. Which one should I tackle first to build momentum and why?"
當你有十幾樣嘢要做但唔知做邊樣先，最常見既結果就係一樣都冇做。呢條 prompt 幫你打破僵局。
「build momentum」呢個 framing 好重要。佢唔係問邊樣最重要，而係問邊樣會令你開始郁。有時正確既第一步係一件小事——做完一件容易既嘢，個人就有動力去做第二件。
點樣用得更好： 唔好淨係貼靚版 to-do list，將啲瑣碎既小事都一齊貼入去。有時 AI 會建議你先掃走三件小事清空個腦，然後再做大嘢——呢個建議通常都係啱既。
進階玩法： 如果你長期用同一隻 AI，有 memory 功能，你既 to-do list 可以自動 persist。唔使每次都重新打，直接問「今日做邊樣先？」佢已經有 context。
3. 加個遊戲機制
"Gamify [任務] by creating a challenge, a scoring system, and a reward for completing it."
聽落好似好兒戲，但背後係 brain chemistry。拖延好多時係 dopamine 問題——個任務產生唔到足夠既即時回饋去同你個腦想做既其他嘢（碌手機、食零食、執枱）競爭。Gamification 係人工注入呢個回饋。
AI 通常會俾你一個分數系統、里程碑、同獎勵機制。重點係你要真係跟住做。同 AI 講你鍾意咩類型獎勵（「我鍾意飲杯咖啡，唔好叫我做運動」），佢會校準。
點樣用得更好： 叫佢做一個全日挑戰，唔好淨係做一次。「Gamify my workday: I need to complete these 5 tasks by 6pm」 俾到你成日都有嘢 play。加埋罰則會更加有效。
我自己將呢個概念推到盡，喺我既 AI 工作流程上面起左一個真正既 gamification 系統——每個任務有 XP、技能會升 level、有 combo。聽落好癲，但對 ADHD 既腦嚟講，持續既 feedback 真係會改變行為。Prompt 版本係一個輕量版，作為起步已經好有用。
4. 搵人踢你一腳
"Give me a quick pep talk: Why is completing [任務] worth it, and what are the consequences if I keep delaying?"
呢條 prompt 做兩件事。第一，AI 會將你心底已經知但冇明確連結到呢個任務既好處講出黎。「做完呢份 report 你老細會覺得你靠得住」——呢句比起你腦入面嗰種「我應該做」既焦慮更加 hit。
第二——呢個係大部分人 skip 左既部分——佢會列出唔做既後果。唔係假設性既災難，而係實際既連鎖反應。「如果你再拖多一個禮拜，就會撞正 product launch 嗰陣你兩樣一齊趕」。呢個先係你需要既一腳。
點樣用得更好： 加埋你既個人模式。「Give me a pep talk about finishing [任務]. I tend to procrastinate when I'm anxious about the quality, and I have a deadline on Friday.」你俾越多關於自己既資訊，AI 既 pep talk 越準。
我自己既做法： 我用自動化既 accountability 取代 pep talk。我既 AI 助理會 track 所有承諾同 deadline，如果我話左禮拜五之前回覆 Kelly 但冇做到，下個 session 一開就會話我知「Kelly 封 email 遲左 3 日」。但 prompt 版本對大部份人嚟講已經好夠用——有時你真係只係需要有人（就算係 AI）同你講件事值得做。
5. 搵出真正原因
"I keep putting off [任務]. What might be causing this, and how can I overcome it right now?"
呢條係成個 list 入面最深既一條，亦都係最令人意外既。我哋通常以為自己知點解拖延（懶、攰、唔 care），但真正原因往往係你未 articulate 過既嘢。
AI 可能會指出你避開呢個任務係因為你未有齊所有資料、或者你怕做出黎唔夠好、或者第一步唔清楚。一旦你 name 到個 blocker，解決方法通常好明顯。
點樣用得更好： 跟進。當 AI 提出一個原因，追問落去。「You said I might be avoiding this because I'm unsure about the format. That's actually true — can you suggest three formats for this report and help me pick one?」兩句 message 由拖延變成行動。
ADHD 特別 insight： ADHD 既人，拖延既 root cause 通常好 mundane——唔係情緒抗拒，而係 friction 太大。你唔係怕個任務，你只係唔記得個 file 喺邊、template 喺 email 某處、而諗到要先搵齊所有嘢就覺得好煩。減少 friction（整理 workspace、pin 住常用 file、save 好 template）好多時比分析你既感受更加有效。
令呢啲 Prompt 真正 Work
學識一個 productivity 技巧唔難。難係喺你真正拖延緊既時候記得用佢。你唔會喺避緊嘢做既時候忽然諗起「等我開 ChatGPT 打第三條 prompt」。呢個就係知道同做到之間既 gap。
三個方法 bridge 呢個 gap：
Save 做 quick-access template。 放喺手機備忘錄、pin 住一個 ChatGPT 對話、或者設定 text shortcut。你同呢條 prompt 之間既步驟越少，你越大機會用。
揀一條先用。 唔好五條一齊用。揀最 match 你拖延模式嗰條。大部分人係 #1（任務太大）或者 #2（唔知做邊樣先）。用一個禮拜先再加。
用有 memory 既 AI。 如果你長期用同一隻 AI 而佢記得你既 context，呢啲 prompt 會越用越強。唔使每次解釋你既情況，AI 已經知你既工作模式、deadline、同你慣性會避開咩類型既嘢。
呢 5 條 prompt 係有用既。問題係你聽日會唔會真係用，定係 save 完呢篇文章然後拖埋佢。
